今天的文章开始前，想先问大家两个问题： 你有多久没准时下班了？ 你的身体还好吗？ 律师提供的专业服务，而客户的需求随时可能发生。客户需要第二天早上就要的资料文件，律师可能需要挑灯夜战甚至通宵无眠准备；如果客户要在短期完成一个复杂的项目，接下来的日子周末将会不存在；除了加班加点，在项目多的时候，更是忙碌异常。 这边正在电话会，那边手机就追过来；上一个合同还没改完，客户的新合同又发过来，而且是当天就要。这种时候，连上个厕所、和同事打个招呼、吃个饭都成了奢侈。有些合伙人经常同时忙多个项目，熬夜好像已经成常态，睡眠更是严重不足。 律师工作繁忙，熬夜加班加点是常有的事，甚至忙得连一日三餐也不能正常进行，有的直接用一块面包就代替了正餐。关键是通宵熬夜后第二天，依旧要上班，长此以往，身体如何受得了？ 一、加班熬夜的坏处 熬夜的坏处大家肯定都已经非常熟悉了：变老、变胖、反应变「慢」、记忆力变差、情绪失调、抵抗力变差。可以说百害而无一益！ 在美国《Science杂志》上，有一篇文章说在睡觉的时候，大脑中的脑脊液会对大脑，进行间断性的清洗。 目的是为了消除类似 β-淀粉样蛋白这样的代谢副产品，这种副产品会让你大脑内的，老年斑周边神经元变性和死亡，造成阿兹海默症。 而且对于律师这种长期需要脑力劳动的工作来说，熬夜后的第二天，大脑是常常不在线。 最典型的表现就是，干啥都反应慢一拍，转不过弯、记不得事。不少律师都会顶着黑眼圈进行「吾日三省吾身」。 二、加班熬夜后如何补救 人在江湖，身不由己，为了工作，有时候不得不加班熬夜赶材料也是没有办法的。 那么如果一定需要加班，我们应如何应急自救及保养呢？小编从加班前、加班中和加班后三个阶段，分享一些方法策略应对不得已的加班熬夜。 1.加班前： 在得知当天晚上不得不熬夜时，我们可以提前做好准备也可以把熬夜对身体的损害降到最低。 例如中午 12 点左右及下午 5 点左右，就可以各睡半小时，预补觉。应对一晚上的长期脑力工作。 从晚餐吃得清淡些、营养性，可以来点鱼虾、维c，储备优质蛋白质和维生素。 越加班，越不能重口味。人越疲劳的时候，越希望通过吃重口味的食物来刺激自己。比如，加班很晚，总想吃点烧烤、冒菜、火锅来缓解疲劳。 通过辛辣、油腻等口味来刺激味蕾，的确能在短时间内改善一定的疲劳程度，这主要来源于高糖高脂食物直接促进大脑多巴胺的分泌，产生满足感。 但对身体来说，已经熬夜疲劳的身体，再食用很多高脂辛辣食物，会进一步增加消化道的负担，同时也显著增加内脏脂肪的含量，对身体其实是不利的。 加班熬夜往往会到后半夜，而所造成的疲劳饥饿，宵夜可以提前买一些水果、比如蓝莓、车厘子、果切备着。 2.加班中： 烧一壶开水，泡点绿茶，每半小时至少补水一次！ 每隔一小时站立起来，闭上眼睛，慢慢伸伸懒腰，慢慢甩甩胳膊，慢慢转转脑袋。感觉还是没有缓解，试着爬爬楼梯，来几组深蹲，做几个俯卧撑。在整个运动过程中，一直保持深呼吸，尽力又贪婪。 12 点左右，是熬夜党精神最集中的时间，把你既不喜欢又很难的工作的优先级提到第1，强迫自己先完成这件事。注意力要高度集中，不碰手机不接电话不看报纸。手脑都参与进去，集中力更高，避免中途刷手机、吃零食、发呆这种短时间之内给我们带来心理上的放松。 遇到任何工作上的棘手问题，都不要生气激动。 3.加班后： 一般通宵熬夜后的第二天上午都不会特别困，有的甚至还处于亢奋中。 一定要记得做 5 分钟左右的拉伸，伸展至有拉紧感，唤醒身体的情绪。大家知道 keep、B站搜就有免费课程！5 分钟早起拉伸、晨间瑜伽等都可以找到。在拉伸的同时深呼吸，给心脑血管足够的供氧和舒缓调节，也可以调整一晚上伏案办公后的腰椎、脊椎。 早饭不能少，1小时内进食，对改善熬夜后的情绪、提高认知有很大帮助，多吃谷物和蛋白质，鸡蛋面包牛奶包子豆浆，避免吃高糖食物，因为高糖食物会导致身体分泌过量的胰岛素，从而使身体进一步陷入疲劳状态。 记着晒太阳，自然光能提升你的体温，还能提高你的警惕性，记得不要戴墨镜，因为眼睛受到阳光的照射也是有益的。一方面加快新陈代谢，一方面可以尽快恢复身体机能。 熬夜后，我们会发现有面部浮肿、僵硬的情况，可以采取冷热交替敷脸、后配合一些手指按压、按摩仪等按摩工具帮助脸部僵硬浮肿状态恢复。 做法：先用热毛巾敷脸，接着冷敷，重复 3 次。热冷敷脸的时间要以 1：2 比例分配，至少敷 15 分钟。 原理：热冷交替敷脸，能让血管收缩再扩张再收缩，促进肌肤的血液循环，促使排出脸部多余水分。 上午如无紧急事务，建议调休半天，睡到自然醒。如果仍然需要上班的律师们可以先唤醒大脑和身体，喝一杯温水，吃一片 vc 。也可以帮助熬夜后的你身体迅速补水和状态调整恢复。 熬夜以后最好洗个澡，待油脂和疲劳缓解以后再补觉，不仅能快速入睡还有利于直接进入深度睡眠。记得敷张补水修复的面膜，给缺水、泛油、疲惫的肌肤补充一些水分。 三、长期需要加班熬夜，如何调理 1. 保证睡眠的时间和质量，不惧怕使用药物 熬夜加班的最直接后果，是休息时间的不足。 但需要注意的是，很多律师长期加班后，生物钟已经适应熬夜。每天上午起床后的精神状态不错的话还好，但如果上午起来仍然觉得疲惫，就要反思是不是睡眠质量不够。 我们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。简单来说，浅睡眠恢复体力，深睡眠恢复精力。在相同的时间内，如果大多以浅睡眠的形式，那么第二天仍会觉得精力不足，无法集中注意力等等。这个时候就说明，睡眠质量需要改善。 除了我们知道的保持锻炼的习惯、规律作息可以提升睡眠治疗，其实在一些特殊或者极端情况下，药物也是不错的选择。 千万不要觉得，使用促进睡眠的药物就会成瘾、形成依赖，实际上，使用药物来保证充足的睡眠相比于药物本身的作用，利远大于弊。 现在的助眠药物很多，但不是所有都成为安眠药。我们日常说的安眠药，一般指苯二氮卓类镇静催眠药，这类药物催眠效果强，是属于受管控的精神药物，需要临床医师严格指征使用。但有些助眠药物，我们是可以采用的。 例如褪黑素，很多保健品中就有。褪黑素主要起到镇静助眠的作用，其效果较弱，对于一些轻度睡眠障碍，例如睡不着、睡前烦躁等具有较好的效果。 尽管最近有研究发现褪黑素的长期服用可能带来一些副作用，但作为助眠药物不定期的服用问题不大的，反而可以促进形成规律的睡眠。 第二种是效果略强的助眠药，例如唑吡坦片，也就是熟知的思诺思。唑吡坦的催眠作用相较于经典的苯二氮卓类（安定）效果要弱，且不影响正常的睡眠节律，在正常剂量下成瘾依赖性也较小，但对睡眠的改善作用很好。针对一些短时间内睡眠障碍，可以改善睡眠质量。 唑吡坦也是精神类药物，需要到医院处方购买。和医生说明情况、症状，医生也大多会开具。 总的来说，不要惧怕使用助眠药物。面对严重的睡眠障碍，一定要保证睡眠质量，不然很容易和情绪等问题一起发展为心理或精神疾病。所以，合理规范的使用助眠药物改善睡眠，是面对压力、加班的一个可行选择。 2. 保持一定的身体锻炼，心肺功能和肌肉量同样重要 疲惫的一个重要原因也源于身体本身的状态。保持合理的锻炼健身频率，使自己的心肺功能保持在较好的水平，同时辅助一些力量训练，增加肌肉含量，降低体脂，可以显著改善疲劳状态。 很多研究都已经明确，体脂高，特别是内脏脂肪高的人群，相较于体脂低的人群更容易疲劳，精神和注意力也更不容易集中。 所以，保持健康的锻炼习惯，提高自己的身体耐量，是应对不得已的加班很好的办法。 3. 规律饮食，适当补充抗氧化剂 很多人觉得熬夜伤身子，就该好好补一顿，其实这样非但补不进去，反而容易出现消化不良。 正确的做法是熬夜后的当晚及第二天要少吃，可以清淡饮食，再搭配一些水果，然后再恢复到之前的饮食。减少食物的摄入，可以减轻脾胃负担。让疲劳不堪的脾胃得到休整，重新上岗以后更有活力去带动气血运行，促进痰湿的代谢与排出，恢复脏腑功能。 另外可以适当服用些抗氧化剂。人在熬夜后就会产生过量的自由基。过量的自由基会损伤蛋白质、DNA、生物膜，会导致细胞凋亡，引起多种器官功能异常，破坏免疫系统等。可适当使用抗氧化剂来应对，目前认为比较良好的抗氧化剂有五种：维生素 E、维生素 C、辅酶 Q10、硫辛酸、谷胱甘肽。 另外，天然中草药，如黄芪、当归、枸杞、西洋参、杜仲、茯苓等都被认为有抗氧化的作用。所以，可以适当煲点中药汤剂饮用（需要在中医医生指导下服用）。 4. 正确识别身体的警告信息 身体具有完整的自我检测系统。如果真的过分疲劳的时候，身体也会给你发出警报，告诉你需要休息了。 一般来说，困倦、注意力不集中等是早期的大脑疲倦的信号。此时的效率会下降，工作的效果也会大打折扣。 再进一步的，可能出现心慌、头晕、头痛等症状。这说明，身体已经出现了明显的不适情况，需要立即停下来休息，通过睡眠，闭目养神等方式进行调整。 总之，出现了不舒服的情况，要正确理解这是身体在发出求救信号，告诉你需要停下来了。加班制度下，更要把握好什么时候可以加，什么时候你的身体情况不允许你加。 这样才能避免一些慢性疾病、心脑血管并发症等情况的发生。 四、写在最后 各位亲爱的朋友圈，今天我们聊科学地熬夜目的只有一个：尽可能有朝一日跳出熬夜的死循环。 健康生活，有个好身体，才能早日熬夜熬出头。因为我们不仅是要对当事人、对客户、对职业、对律师这个身份负责任，更加要对自己和自己的家庭负责任。 所以还是那句话，一定要注意身体健康啊，朋友们～

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律师，如何科学应对加班熬夜